Diga SIM a alimentacao mais saudável!

Diga sim a boa alimentação!

primeira semana. 

Antes de passar sugestão das seis semanas, quero que fique claro que não e receita de dieta e sim o que eu costumo fazer diariamente para minha família. 

Como muitas pessoas estão interessadas na minha mudança e querem saber mais sobre a combinação de alimentos e comida crua, decidi fazer esse passo a passo. 

Para dar certo para qualquer pessoa precisa saber: 

- Lista de frutas doces 

- lista de frutas semi- acidas

- lista de frutas acidas

- lista de frutas oleosas

- lista de carboidratos

- lista de proteínas

- lista de alimentos que tem omega 3 e 6. 

Legumes, verduras e folhas e fácil saber. Não precisa de lista. 

Na tabela de combinação de alimentos que eu sigo ( do site doce limão e do livro da Conceição Trucom) diz que para um bom aproveitamento dos nutrientes e boa digestão a combinação das frutas e dos demais alimentos são muito importantes. 

Estou acrescentado no final desse texto a tabela de combinação e outras tabelas para te ajudar na seleção dos alimentos e combinação. Também fotos das maquinas que uso para cortar alimentos, fazer sucos e desidratar alienemos ( secar). 

Como vemos na tabela, as frutas deviriam combinar da seguinte forma: 

Frutas doces com doces-----bom 

Frutas semi- acidas com semi- acidas---- bom 

Frutas acidas com acidas----- bom 

Frutas doces com semi- acidas ----- razoável 

Frutas semi- acidas com acidas ------ bom 

Frutas doces com acidas ------ ruim 

As vezes por falta de tempo e opção eu como as frutas da mesma categoria tipo: doce com doce/ acidas com acidas. 

Vocês do Brasil não terão esse problema, já que ai tem muitas variedades de frutas e legumes. 

Com relação as proteínas e carboidratos conforme vemos na tabela diz: 

Na refeição que tiver carboidratos NAO TENHA proteína. Coma o carboidratos com legumes, verduras e folhas( saladas). E NUNCA coma dois carboidratos na mesma refeição. Ex: pasta e batata. 

Na refeição que tiver proteína, NAO TENHA carboidratos. Coma a proteína com legumes, verduras e folhas ( saladas). E nunca coma duas proteínas juntas. Ex: feijão e carne ( são duas proteínas). 

Eu normalmente como os carboidratos no almoço e as proteínas a noite porque os carboidratos digerem mais devagar. 

Nao esqueça de fazer a sua lista de carboidratos! Para saber quais são ( batata, aipim, inhame, pasta, arroz etc...) 

Como disse antes, também e muito importante fazer uma lista de proteínas para intercalar. NO MEU CASO MINHAS PROTEÍNAS EU ENCONTRO NOS FEIJÕES E LENTILHAS ETC... Porque nao como mais CARNE VERMELHA E OUTRAS CARNES. 

Ai fica mais fácil para você preparar suas refeições diárias e semanais. 

Vou dar a dica geral e de uma semana. Depois vocês mesmos montam seu dia-a - dia. 

Eu tenha seis refeições por dia. 

 No intervalo entre elas como frutas secas, frutas e bebo leites e sucos. 

Seis principais refeições por dia. 

- Café da manha 

- lanche antes do almoço. 

- almoço 

- lanche da tarde

- janta 

- lanche antes de deitar 

Sugestão do que comer no cafe da manha 

- frutas

- sucos naturais 

- leites ( nao leite animal, so vegetal) 

- aveia ( cozido com água) 

- cereais ( sem liquido) so os cereais. Comer sozinhos. Cereais com cereais. 

- doces crus ( passo receitas depois) 

Sugestões do que comer no lanche antes do almoço. 

- frutas

- sucos 

- leites

- frutas secas 

- melão, melancia ( devem ser comidas sozinhas) 

- coquinhos ( amêndoas etc...) 

Sugestões do que comer no  almoço 

- Carboidratos. Ex: pasta, arroz,  batata, batata doce, inhame,  aipim, cuscuz amarelo ( árabe e outros) e ETC. 

- legumes/ verduras/ folhas

Sugestão do que comer no lanche da tarde

- Mesma coisa listada no lanche antes do almoço ou do cafe da manha. 

Quinta- refeição - janta. 

Proteínas 

- feijões ( todos) 

- lentilhas

- QUINOA 

- grão de bico 

- ervilhas  etc... 

EU NAO COMO MAIS CARNE! 

Sugestão do que comer no lanche depois da janta 

- frutas 

- sopas

-aveia ( cozida na água) 

- cereais ( sozinho ou com outro cereais) 

Agora vou passar algumas sugestões de uma  semana na pratica. 

Segunda- feira 

Café da manha 

- Banana

- mamão

- pêra

- maca vermelha 

Essas frutas estão na categoria de frutas doces. 

Pode ser comida como quiser em pedaços, ou batida no liqüidificador. Não acrescente AÇÚCAR OU MEL. Coma natural! 

Lanche antes do almoço. 

-  1 abacate pequeno

- 1 caqui 

O abacate esta na categoria de frutas oleosas e combinam com qualquer fruta doce, semi-acida ou acida. Ou seja se não tiver caqui ou não gostar, pode trocar por outra. 

Almoço

- arroz integral ( se tiver panela a vapor , e melhor!) 

- tomate maduro

- alho

- cebola

- sal marinho ou Himalaia 

- azeite extra virgem

- berinjela

- manjericão 

- rúcula

- alface

- cenoura

- beterraba 

Como eu faço: 

Arroz na panela a vapor

Depois de pronto eu deixo dourar o alho e a cebola ( para quem gosta) picado em uma panela com pouco azeite e jogo o arroz e ponho sal. 

Arroz sem ser na panela a vapor

Eu faço como todo brasileiro, ponho para cozinhar na água temperado com alho e cebola ( para quem gosta) e pouco azeite. NUNCA EXAGERAR NO AZEITE COZIDO! APENAS AZEITE CRU FAZ MUITO BEM! 

Os legumes

- cenoura e a beterraba ralada bem fina no ralador ou maquina de cortar legumes. COMA OS CRUS! 

- tomates cortados bem pequenos. COMA OS CRUS! 

- berinjela 

Se tiver sido cozida a vapor eu como assim com sal e azeite. Se não gostar dela assim, passa no alho com azeite na frigideira como o arroz. 

Prato pronto! Agora e só comer com as folhas! Rúcula, alface e manjericão! 

Se nao gostar do manjericão assim na salada, põe ela no arroz ou na berinjela na hora que vc resfolga- los. 

IMPORTANTE INFORMAÇÃO! 

Não exagere no arroz! O prato precisa ter mais os legumes e as saladas. Duas colheres de sopa cheia de arroz esta bom. 

Lanche da tarde

- manga

- morango

- goiaba 

Essas frutas são consideradas frutas semi-acidas. Na combinação de alimentos frutas semi- acidas combinam muito bem com frutas semi- acidas fazendo assim uma boa digestão. 

Janta 

- abóbora

- jiló

- chuchu

- pepino

- tomate ( cru)

- milho 

- alface (cru)

- rúcula 

- couve ( cru- corta bem fino) 

Tempera com azeite extra virgem, sal. 

Lanche antes de dormir ( se tiver fome) 

1 pêra

Nos intervalos dessas seis refeições se tiver fome coma: 

- Frutas como melão, melancia que devem ser comidas sozinhas. 

- coco 

- frutas secas ( tem uma variedade muito grande) 

- copo de leite de coco ou amêndoas ou copo de suco. 

Precisa educar seu estômago. Na primeira semana vai sentir um pouco de fome sempre porque esta acostumado a comer de tudo que enche a barriga e vicia. Mas depois fica tudo tranquilo. 

O que não tiver na época no Brasil, substitua. Aqui em Londres eu acho de tudo porque tudo e exportado de toda parte. 

Terca- feira 

Primeira refeição - Café da manha 

- Aveia com canela

Eu cozinho a aveia com água respeitando a combinação de alimentos. 

Eu adoço com Xylitol ( açúcar natural). 

Se nao encontrar esse açúcar natural, tem o mel natural e no ultimo caso açúcar mascado. Sugiro que NAO use açúcar branco refinado. FAZ MAL A SAUDE! 

Segunda refeição- Lanche antes do almoço

- 1 manga pequena/ media e morangos. 

 ( frutas semi- acidas) 

Terceira refeição- almoço. 

Salada com batata 

- batata

- abóbora vermelha 

- abóbora verde

- quiabo

- repolho roxo ( cru) / corta bem fino 

- alface/ rúcula/ agrião/ espinafre

Eu cozinho a batata, abóbora e o quiabo na panela a vapor. Depois ponho no prato e tempero com sal Himalaia e azeite extra virgem. O repolho como cru e as folhas como quase sempre em todas as refeições se eu tiver elas em casa. 

Quarta- refeição- lanche da tarde 

- 1 laranja e um pedaço de abacaxi

Quinta refeição- janta 

Salada de QUINOA 

- QUINOA

- tomate

- pepino

- azeitona

- pimentão vermelho e amarelo 

- brócolis 

-  alface/ rúcula/ agrião/ espinafre/ coentro/ salsa 

Eu cozinho a QUINOA e o brócolis na panela a vapor. Corto os tomates, pepinos e pimentões e misturo na QUINOA e como com sal e azeite. 

A QUINOA e proteína ( substituindo assim a carne vermelha). 

Sexta refeição- lanche antes de dormir

- coma duas frutas da categoria doce ex: Figo e mamão. 

IMPORTANTE! 

Se nos intervalos dessas refeições tiver fome coma: 

- frutas secas ( pêssego, passas, ameixas preta)

- coquinhos ( castanha do para, caju, amêndoas etc...) 

- beba leite de coco, amêndoas, castanha do para, de arroz, beba suco natural. 

Também pode comer frutas que ainda nao tenha comido( ex: melancia ou melão,  que e aconselhado comer sozinhos). 

Evite doces etc... 

IMPORTANTE! 

A maioria dos alimentos eu cozinho com casca para não perder nutrientes e muito deles eu como com casca. 

Quarta - feira 

Primeira refeição- cafe da manha 

Batido de frutas doces com oleosas 

- abacate ( a metade de um pequeno para uma pessoa) 

- mamão ( a metade de pequeno para uma pessoa) 

- 1 banana 

- 1 pêra 

- 1 maca vermelha 

- coco ralado ( a gosto) 

NAO PRECISA DE AÇÚCAR! Mas se quiser mais doce do que isso use tâmaras sem caroço para bater junto no liqüidificador. 

Segunda refeição- lanche antes do almoço

- como uma dou duas frutas que combinam

ex: Doce- doce 

Doce com semi- acida 

Semi- acida com semi- acida 

Semi- acida com acida 

Ou

Acida com acida

PROCURE COMER FRUTAS QUE AINDA NAO COMEU NO DIA ANTERIOR OU NO MESMO DIA. 

Terceira refeição- almoço 

Pasta integral com pesto 

- pesto ( molho italiano feito com manjericão) 

Se não souberem fazem em casa tem varias receitas na internet. E super fácil fazer. MAS ATENÇÃO! Nos fazemos sem o queijo respeitando a combinação de alimentos. Fazemos somente com o manjericão, alho, pinho, sal e azeite. 

Depois mando a nossa forma de fazer caso interesse. 

- cogumelos brancos ( vitamina D) 

- pasta integral 

- sal 

- alho 

- alface/ rúcula/ agrião/ espinafre/ coentro/ salsa 

Cozinho a pasta normalmente na água com sal. Cozimento a italiana ( Al dente pois digere mais rápido). 

Cozinho o cogumelo na panela a vapor. Se não tiver a panela a vapor, cozinhe os cogumelos quando for agora de dourar o alho. 

Corto o alho bem pequeno, ponho para dourar com um pouco de azeite extra virgem ( bem pouco porque o pesto já tem azeite também) e jogo a pasta. Se você cozinhar os cogumelos na panela, o momento de jogar e então esse depois que o alho estiver dourado. Quando o cogumelo estiver pronto joga a pasta. 

Para a pasta não continuar cozinhando depois que tirou da água, passa na água fria. E depois já joga o molho pesto. E depois joga tudo na panela que esta o alho e cogumelos. 

Se nao quiser os cogumelos, faz somente o pesto com a pasta e corte tomates bem pequenos e coma com a salada de folhas( alface/ rúcula/ agrião/ espinafre/ coentro/ salsa) 

Bom apetite! 

Lanche da tarde

- coma mais frutas! Respeitando a combinação das frutas e coma as que ainda não comeu. 

Quinta- refeição - janta 

Salada de feijão preto 

Eu cozinho o feijão na panela de pressão e depois de cozido eu tiro a água ficando apenas com o feijão. A água eu não jogaria fora, eu guardaria para fazer uma sopa. O feijão e rico em PROTEÍNA substituindo a carne. 

- berinjela

- alface/ rúcula/ agrião/ espinafre/ coentro/ salsa 

- tomate ( cru) 

- pepino

- azeitonas 

- abóbora cor de abóbora ou amarela

- couve verde ( crua) 

- ervilha

- milho 

Eu cozinho a berinjela, a abóbora e o milho na panela a vapor para manter o máximo de nutrientes. 

Sempre perdemos como cozinhamos. O ideal e comer cru ou cozinhar a 45 graus. 

IMPORTANTE! 

A maioria dos alimentos eu cozinho com casca para não perder nutrientes e muito deles eu como com casca. 

Sexta- refeição- lanche antes de dormir. 

Coma uma fruta que ainda não comeu. 

Quinta- feira 

Primeira refeição. 

- aveia com canela. 

Já passei antes como eu faço. 

Segunda refeição 

- frutas 

Terceira- refeição - almoço 

- salada de batata doce 

Os demais legumes você escolhe dessa vez. O que e importante? 

Legumes variados de diferentes cores. 

- sal Himalaia 

- azeite extra virgem 

Quarta- refeição 

- frutas 

Quinta- refeição 

 salada de lentilhas verdes 

- lentilhas verdes 

- legumes a sua escolha

- folhas ( rúcula, alface , couve etc) 

Eu cozinho ainda as lentilhas na panela de pressão. Escorro a água para usar as lentilhas na salada. Guardo a água para sopa.

Sexta- refeição

Fruta 

A partir de agora você escolhe sua alimentação. Fazemos assim por um mês. E depois eu vou passar receitas mais de comida crua para que vocês possam aproveitar mais ainda os nutrientes. 

O mais importante e tentar todos os dias comer um carboidratos durante o dia e uma proteína a noite ( que não seja carne). Se você come carne vermelha, melhor comer de dia mas nunca na mesma refeição com carboidratos. 

Depois veja as receitas de comida crua que tenho adicionado no blog para que suas refeições fiquem cada vez melhor e mais gostosas. 

Além dos legumes, folhas e frutas, nos fazemos receitas e comemos outras coisas com semente de girassol, linhaça etc... Que fazem muito bem a saúde. Também já postei algumas receitas. 

Se quiser saber muito mais coisas, entra no site doce limão! Nos fizemos a assinatura por 15 reais ao mês e estamos aprendendo mais. 

As maquinas que falei que uso são: 

- liqüidificador 

- cortador

- espiralizador   

- desidratadora 

- maquina de fazer suco 

Boa sorte!